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1. 서론 – “짠맛”이 부르는 조용한 위협
고혈압은 ‘조용한 살인자’로 불립니다. 특별한 증상이 없어도, 장기간 방치하면 뇌졸중·심근경색·신부전 등 치명적인 합병증을 일으킬 수 있기 때문입니다.
특히 나트륨 과다 섭취는 혈압 상승의 주요 원인으로, 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 **WHO 권장량(2,000mg)**의 두 배가 넘습니다.
이 글에서는 혈압이 자주 오르는 사람을 위해, 나트륨을 줄이면서도 맛과 영양을 놓치지 않는 저염 식단 설계 방법을 알려드립니다.
2. 나트륨과 혈압의 관계
- 나트륨 과다 섭취 → 혈액 내 나트륨 농도 상승 → 체액 증가 → 혈관 압력 증가 → 혈압 상승
- 장기적으로 혈관벽 손상, 심장 부담, 신장 기능 저하
- 한국인은 국·찌개·절임 반찬·가공식품에서 나트륨을 많이 섭취
출처: 질병관리청 『국민 영양조사』, 2023
3. 저염 식단의 핵심 원칙 5가지
① 하루 나트륨 섭취 2,000mg 이하
- 소금 5g = 나트륨 약 2,000mg
- ‘숨은 나트륨’ 체크: 간장, 고추장, 소스, 가공육
② 가공식품보다 자연식품
- 가공육·라면·즉석국은 피하고, 신선한 채소·통곡물·생선 위주
③ 국·찌개 줄이기
- 국물보다는 건더기 위주로 먹기
- 끓이는 과정에서 간을 마지막에, 절반만 넣기
④ 향신료·허브 활용
- 소금 대신 레몬즙, 마늘, 후추, 바질, 로즈마리 등 사용
- 들깨가루·참깨로 고소한 맛 보충
⑤ 외식 시 주문 팁
- “간 조금만 해주세요” 요청
- 양념 따로 제공 요청
4. 저염 식단 1일 예시표
끼니메뉴나트륨 함량(대략)
| 아침 | 귀리죽 + 삶은 달걀 + 토마토 | 250mg |
| 점심 | 현미밥 + 구운 고등어(레몬즙 간) + 시금치나물 | 600mg |
| 간식 | 무가당 요거트 + 블루베리 | 80mg |
| 저녁 | 닭가슴살 샐러드(발사믹 드레싱 소량) + 단호박찜 | 450mg |
| 총합 | 약 1,380mg | WHO 권장량 이하 |
5. 나트륨 줄이는 조리 팁
- 데치기 전 절임 채소는 물에 한 번 헹구기 → 나트륨 20~30% 감소
- 콩·견과류·채소 활용 → 칼륨 섭취량 증가, 나트륨 배출 도움
- 육수 내기 → 다시마·표고버섯·멸치·양파 등 천연재료로 감칠맛 강화
6. 주의해야 할 저염 식단의 함정
- 짠맛만 줄이고 설탕·기름 과다 사용 → 체중·혈당 문제 발생
- 무조건 무염 → 식욕 저하·영양 불균형
- 고혈압 약 복용자는 칼륨 보충도 과다하지 않게 주의
7. 결론 – 나트륨 줄이기는 건강한 습관입니다
저염 식단은 단기 유행이 아니라 평생 유지해야 할 건강 습관입니다.
처음에는 맛이 밋밋하게 느껴질 수 있지만, 혀는 3~4주 만에 새로운 ‘싱거운 기준’에 적응합니다.
오늘부터 식탁 위 소금을 줄이는 것이, 10년 뒤 혈압약을 줄이는 지름길이 될 수 있습니다.
참고 문헌
- WHO, “Guideline: Sodium intake for adults and children”, 2023
- 질병관리청, 『국민 영양조사』, 2023
- 대한고혈압학회, 『고혈압 진료 지침』, 2024
